Ingerir una dieta balanceada es una parte importante de mantenerse saludable a medida que se va envejeciendo. Puede ayudar a mantener un peso saludable, tener suficiente energía y obtener los nutrientes que se necesitan. También reduce el riesgo de desarrollar afecciones crónicas de salud, como enfermedades cardíacas y diabetes.
La desnutrición pone en riesgo el tener sobrepeso o bajo peso, puede debilitar músculos y huesos y también deja al organismo vulnerable a las enfermedades. Para satisfacer las necesidades nutricionales, es de vital importancia consumir alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Además, conviene limitar los alimentos que son altos en azúcares procesados, grasas saturadas, trans y sal. También es posible que se tenga que ajustar la dieta para controlar las condiciones de salud crónicas.
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15 Recomendaciones nutricionales para personas mayores
La incidencia y el impacto de la desnutrición en las personas mayores se subestima. La mejor opción para tratar la nutrición es mejorar la alimentación y su consumo. Un enfoque en el que la comida es lo primero alienta a consumir comidas y refrigerios frecuentes, pequeños, con alto contenido en energía y proteínas.
Algunas recomendaciones nutricionales para personas mayores son:
- Disfrutar de la comida.
- Priorizar los alimentos de origen vegetal sobre los de origen animal, y consumir pocos alimentos sin nutrientes.
- Repartir los alimentos en cinco comidas por día.
- Hacer más de una comida caliente al día.
- Evitar la monotonía y las dietas muy restrictivas.
- Comer con moderación para mantener un peso estable y evitar la obesidad.
- Moderar el consumo de sal.
- Moderar el consumo del alcohol.
- No consumir a diario alimentos azucarados.
- Consumir regularmente vitamina B12.
- Se debe mantener una actitud cauta ante la medicina alternativa.
- Cuidar la manipulación y la conservación de los alimentos.
- Si hay dificultades para cocinar a diario, se puede preparar comida para varios días y congelar.
- No recalentar repetidas veces platos ya preparados.
Características de una alimentación saludable
Conviene tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Centrarse en alimentos ricos en nutrientes. A medida que se va envejeciendo, las necesidades calóricas probablemente disminuirán, mientras que las necesidades de nutrientes permanecerán iguales o aumentarán. Comer alimentos ricos en nutrientes ayuda a obtener las vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas que se necesitan diariamente.
- Ingerir suficiente fibra. La fibra es esencial para un sistema digestivo saludable. Para evitar el estreñimiento y otros problemas, se deben incluir alimentos ricos en fibra en cada comida. La fibra soluble es especialmente importante para mantener niveles saludables de colesterol.
- Elegir alimentos más saludables. Se recomienda elegir las opciones más saludables. Por ejemplo, estos alimentos pueden ser fáciles de preparar y nutritivos:
- Fruta sin azúcar congelada o fruta enlatada baja en azúcar.
- Pavo a la parrilla precocido o pollo asado.
- Sopa o guisos enlatados bajos en sodio.
- Ensalada en bolsa.
- Considerar algunos suplementos. Puede resultar difícil obtener algunos nutrientes en la dieta, especialmente si se tienen que evitar algunos alimentos. Es importante preguntar al médico si es posible tomar un suplemento de vitaminas o minerales como calcio, vitamina D, magnesio o vitamina B12. Estas vitaminas específicas a menudo son poco absorbidas o no consumidas lo suficiente por las personas mayores.
Objetivos de la alimentación en personas mayores
Las bases de una alimentación saludable son las mismas durante toda la vida, pero las necesidades nutricionales particulares van cambiando conforme se va envejeciendo. Los objetivos de la alimentación en personas mayores consisten en promover la salud, reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades y controlar los trastornos causados por ingestas excesivas o deficitarias.
Una buena alimentación a partir de los 55 años ha demostrado ser eficaz para reducir el riesgo de osteoporosis, hipertensión arterial o enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer.
Recomendaciones dietéticas
Algunos nutrientes fundamentales para mantener una buena nutrición son:
Proteínas
Las proteínas son un nutriente que forma parte de las estructuras de los músculos además de cumplir otras funciones importantes como hormonales o de defensa.
Las proteínas de mayor calidad se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, pescado, huevos y leche. El consumo recomendado implica aumentar los pescados y reducir la carne y, dentro de las carnes, priorizar la carne blanca como la de las aves.
Una buena forma de conseguir proteínas es tomar una ración de proteína animal tanto en la comida como en la cena. Y si es un grupo de alimentos que cuesta incorporar se puede añadir en recetas combinándolo con otros alimentos, por ejemplo, carne picada con la pasta, trocitos de pollo en la ensalada o huevo cocido en la verdura.
Grasas
Las grasas son un nutriente con una función elemental en nuestro organismo como reserva energética, forma parte de la estructura de las células y es necesario para la formación de hormonas, así que no es un nutriente que debamos eliminar.
Se recomiendan evitar las grasas saturadas que se encuentran en los productos de origen animal como carnes y embutidos (por esta razón, de las proteínas se prioriza el pescado y las carnes blancas), y también en la bollería industrial y en los quesos grasos.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos tienen una función energética muy importante. En proporción, es el nutriente que necesitamos en mayor cantidad. Haciendo un paralelismo con un coche, sería el equivalente a nuestra gasolina.
Vitaminas y minerales
Cabe destacar el calcio, cuya fuente principal son los lácteos. Una adecuada ingesta de calcio junto a la vitamina D es la mejor prevención contra la osteoporosis. Se recomienda consumir varias raciones de lácteos cada día. Una ración de lácteos equivale a un vaso de leche o 2 yogures.
El cuerpo necesita sodio, pero demasiada cantidad puede conllevar hipertensión arterial. Como la población de más de 55 años tiene una elevada incidencia de hipertensión arterial, la recomendación es controlar el consumo de sal.
Agua e hidratación
La sensación de sed se va perdiendo con la edad. Además, el miedo a las pérdidas urinarias o la falta de movilidad pueden conllevar a un estado de deshidratación. Se recomienda ingerir líquidos de forma constante como agua, infusiones, caldos, leche o zumos naturales y evitar esperar tener sed para beber. De igual forma, deben ingerirse mínimo seis vasos de agua cada día.
Necesidades nutricionales especiales
Entre ellas, nos encontramos con las siguientes:
- Vitamina D. Las personas mayores deben incluir en su dieta legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y levadura de cerveza. Veinte minutos de exposición diaria al sol también son recomendables.
- Vitamina B12. Esta se obtiene mediante cereales enriquecidos, carnes magras, hígado, pescados y mariscos.
- Calcio y fósforo. Los adultos mayores deben ingerirlos en abundancia. Se encuentra en lácteos, derivados de la soja enriquecidos, pescados como la sardina en lata o el boquerón, y frutos secos como las almendras.
- Zinc. Se trata de un antioxidante natural que, además, regula el sistema inmune. Está presente en la carne, el pescado, el marisco, el huevo, los quesos curados, los cereales integrales y las legumbres.
- Hierro. Se recomienda consumir alimentos con hierro de origen animal, por ejemplo, el hígado, que es más fácilmente absorbible que el vegetal.
- Fibra. Las personas mayores padecen con más frecuencia de estreñimiento, por lo que necesitan ingerir alimentos ricos en fibra como pan y cereales integrales, así como abundantes frutas y verduras, para regular el tránsito intestinal.
- Potasio. Aumentar el consumo de potasio, presente en las frutas, vegetales y yogures desnatados.
¿Cómo conseguir una buena alimentación en personas mayores?
Una de las principales amenazas de la alimentación en personas mayores es que suelen ser monótonas y con baja densidad de nutrientes. Esta situación les suele llevar a deficiencias nutricionales o a sobrepeso y a menudo la causa es que viven solos, les da pereza cocinar y sienten menos apetito.
Para visualizar la dieta de un modo más práctico y sencillo, los especialistas recomiendan utilizar el método del plato, que se define como imaginar la comida y cena como si se tomara un plato único para que, de este modo, queden muy claras las proporciones.
Esta propuesta recomendada por especialistas consiste en que la mitad de la comida debería estar formada por vegetales (fruta y verdura) y la otra mitad compartida entre cereales y proteínas. Vamos a verlo mejor con un par de ejemplos:
- Ensalada verde con pollo a la plancha, patata asada y una manzana.
- Crema de calabaza y merluza con arroz integral.
Durante el resto del día se puede complementar la alimentación tomando un tentempié a media mañana o a media tarde, como por ejemplo un lácteo o una fruta. Y para desayunar, algún alimento rico en hidratos de carbono como pan o cereales y otro lácteo sería una buena opción.
Consejos para una nutrición correcta en la tercera edad
Es importante tener en cuenta los siguientes consejos:
- Hacer comidas sencillas y fáciles de masticar y digerir.
- Consumir diferentes alimentos y agradables al paladar para evitar así la desnutrición y la falta de apetito.
- Hacer cinco comidas menos copiosas en lugar de tres abundantes, así facilitamos al cuerpo la digestión y absorción de los nutrientes.
- Beber suficiente cantidad de líquidos (agua, infusiones o zumos naturales), aun cuando no se presente la sensación de sed.
- No abusar de las bebidas gaseosas.
- Aumentar el consumo de fibra a través de los alimentos integrales.
- Disminuir el consumo de sal, sustituyéndola por especias que aporten sabor al plato.
- Disminuir los alimentos con un excesivo aporte de grasas y calorías para evitar el aumento innecesario de peso.
- Tomar alimentos que tengan un buen aporte de calcio, como es el caso de los lácteos.
¿Qué cambios físicos se producen al envejecer?
A pesar de que no todos los órganos se deterioran en el mismo grado con la edad, el proceso de envejecimiento conlleva determinados cambios fisiológicos irreversibles que influyen, de diferentes modos, en la salud y la nutrición de las personas mayores:
- Cambios corporales. En general, aumenta la masa grasa en el organismo y, en cambio, se produce una pérdida progresiva de tejidos, en concreto de la masa muscular y la ósea. De igual forma, se produce una disminución del agua corporal total, lo que influye en la regulación térmica y en la administración de algunos medicamentos hidrosolubles.
- En el tracto gastrointestinal. Los procesos digestivos y de absorción se hacen más lentos, lo que puede afectar, por ejemplo, a la absorción de vitaminas y nutrientes como el calcio y el hierro. También existe un mayor riesgo de atragantamiento, tendencia al reflujo y pérdida de apetito. Todo ello acaba derivando en anemias, estreñimiento y diarreas, entre otros trastornos.
- En la masticación. Con la edad, se van perdiendo piezas dentales que cada vez resulta más difícil reemplazar, las encías adelgazan y se pierde fuerza mandibular a lo que se añade una salivación inadecuada.
- En el gusto y el olfato. Con la edad, se atrofian las papilas gustativas y se reduce el sentido del olfato, lo que reduce el placer y el interés por los alimentos. También cambia la sensibilidad por el dulce y el salado, lo que lleva a consumir comidas excesivamente azucaradas o sazonadas.
- En el metabolismo. Se disminuye la tolerancia a la glucosa en personas que nunca han sido diabéticas y también disminuye el metabolismo basal, que es el gasto energético diario.
- En el sistema inmunológico. Las defensas del organismo pierden eficacia funcional, por lo que las personas mayores se encuentra más indefensas frente a las infecciones. En consecuencia, la presencia de enfermedades en esta etapa de la vida aumenta.
¿Qué factores no físicos pueden influir en la alimentación de los mayores?
Los más relevantes son los siguientes:
- Una actividad física menor. Esto puede significar una menor ingesta energética y, por tanto, la menor absorción de vitaminas y minerales.
- La interacción entre nutrientes y fármacos. Utilizar de forma crónica medicamentos puede provocar pérdidas de apetito o, directamente, alterar el sentido del gusto o provocar náuseas y vómitos, lo que lesiona la superficie de absorción intestinal.
- Factores sociales, psíquicos y económicos. El abandono de la actividad laboral, la pérdida de poder adquisitivo al comenzar a percibir una pensión e, incluso, el aislamiento y la soledad, pueden inducir al anciano a consumir comidas precocinadas o a omitir algunas de ellas.
- Las enfermedades. Retrasar la curación de una herida, la aparición de anemia u otras patologías o las enfermedades degenerativas propias del envejecimiento pueden causar malnutrición.
¿Cómo saber si un anciano presenta malnutrición?
La mala nutrición consiste en una dieta inadecuada a las necesidades durante un periodo prolongado de tiempo que, como consecuencia, causa una serie de síntomas, entre los que podemos encontrar:
- Pérdida de peso y masa muscular.
- Falta de apetito.
- Problemas en la piel (piel seca o escamosa).
- Pérdida de cabello.
- Fragilidad en las uñas.
- Alteraciones mentales.