Los alimentos para el corazón más sanos

Las afecciones cardiovasculares son de las enfermedades más comunes en España. Nuestra dieta juega un papel crucial a la hora de evitarlas, por lo que, hoy, vamos a presentarte los alimentos para el corazón más sanos.

¿Cómo es un plato cardiosaludable?

¿Conoces el método del plato saludable? Consiste en organizar las comidas con el fin de incluir la cantidad y el tipo de alimentos para proteger el corazón. Esto implica enriquecer tu dieta con ciertos alimentos, cuyos nutrientes favorecen tu salud cardiovascular, y de los que hablaremos en profundidad más adelante.

Por ahora, quédate con que una comida cardiosaludable debe repartirse en estas proporciones:

• 50%: verduras, hortalizas y frutas de temporada.
• 25%: carbohidratos (patatas, legumbres, pasta, pan y cereales integrales).
• 25%: proteínas (lácteos, huevos, pescados, frutos secos, carnes blancas, etc.).

Asimismo, una buena dieta debe incorporar:

• Aceite de oliva virgen extra (unas cuatro cucharadas soperas al día).
• Otras grasas saludables (frutos secos, aguacate, chocolate 85%).
• Agua (hidratarse con frecuencia).

También conviene evitar en la alimentación diaria el consumo de productos azucarados, elaborados con harinas y aceites refinados: bollería industrial, pan blanco, refrescos, alcohol, pizzas, platos precocinados, carnes rojas, bebidas energéticas, etc.

¿Cuáles son los nutrientes del corazón?

Los mejores alimentos para el corazón mantienen equilibrados el colesterol, la tensión arterial y los niveles de azúcar en sangre. Además, facilitan una buena circulación. Todo gracias a una serie de nutrientes que contienen: ácido fólico, más vitaminas del grupo B, omega-3, fibra, vitamina C, vitamina E, sodio, magnesio y potasio.

Alimentos buenos para el corazón

Veamos cuáles son los mejores alimentos para cuidar el sistema cardiovascular. ¡Añádelos a tu dieta diaria y fortalece tu corazón!:

• NUECES Y MÁS FRUTOS SECOS: Los frutos secos poseen ácidos grasos, vitamina E, zinc y magnesio. Por lo que su consumo moderado disminuye los niveles altos de colesterol en la sangre. Pero, si tuviéramos que destacar unos, serían las nueces. Éstas encabezan las listas de alimentos para el corazón más saludable. ¿Cómo no iban a hacerlo? Su alta composición en ácidos grasos omega-3 ayuda a controlar la presión arterial y a evitar enfermedades cardiovasculares.
• LEGUMBRES: ¿Sabías que, incorporando legumbres de manera habitual en la dieta, reduces el riesgo de padecer un infarto o angina de pecho? Así, en concreto, en un 14%, según la Fundación Española del Corazón (FEC). Asimismo, los garbanzos, las lentejas, las alubias y todas las legumbres contribuyen a minimizar el colesterol malo, dado su aporte en fibra y bajo contenido en grasas.
• PESCADO AZUL: Los pescados azules (salmón, caballa, atún, sardinas, etc.) representan una fuente de omega-3. Éstos permiten disminuir los factores de riesgo cardiovascular, ya que reducen la tensión arterial e incrementan la fluidez de la circulación de la sangre. Cómelos a menudo, tus tensiómetros lo agradecerán.
• CHOCOLATE NEGRO: El chocolate negro (o, al menos, con un mínimo de 85% de cacao) resulta favorecedor para el corazón y las arterias. Sus altos niveles de flavonoides y ácido oleico, junto a su potencial antioxidante, retrasan el envejecimiento, incentivan la circulación y previenen patologías cardíacas.
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA: La FEC indica que consumir aceite de oliva es otra forma de proteger la salud cardiovascular. Todo gracias a su aporte de ácidos grasos y sus antioxidantes. Y, si pillas una botellita de aceite virgen extra, aún mejor.
• BRÓCOLI: El brócoli, además de subir el ácido fólico, es rico en hierro, calcio, vitamina k, zinc y antioxidantes. Por otro lado, es bajo en calorías y grasas y posee una gran cantidad de fibra.
• OTROS VEGETALES: no poseen colesterol. Las verduras de hoja (lechugas, acelgas, espinacas, berros…) son estupendas para el corazón, ya que son ricas en vitaminas y fibra.
• FRUTAS: Las frutas contienen fibra, potasio y fitoquímicos, por lo que son de gran ayuda para luchar contra las enfermedades cardiovasculares. Se aconseja tomarlas frescas con su cáscara y tener cuidado con aquellas demasiado dulces, enlatadas o secas.
  • Fresas: conocidas por ser una fuente inagotable de antioxidantes, potasio, magnesio y manganeso. Las fresas también proporcionan vitaminas C, B2, B6 y ácido fólico. Su composición en flavonoides protege las arterias y la capa interior de los vasos sanguíneos, así como controla la tensión arterial.
  • Cítricos: son excelentes antioxidantes.
  • Guayaba: cuenta con importantes niveles de vitamina C. Actúa como antioxidante, frena el envejecimiento de las células.
  • Jitomate: resulta beneficioso para el corazón gracias a sus altos niveles de licopeno, vitaminas C y E y potasio. Además, es muy bajo en calorías.
  • Aguacate: reduce los niveles de colesterol, controla la presión sanguínea y mantiene regular el ritmo cardíaco.
  • Arándanos: son ricos en flavonoides dietéticos, los cuales dilatan las arterias y previenen problemas cardíacos.
• CURRY: se trata de un potente antioxidante, que minimiza las posibilidades de sufrir insuficiencia cardíaca e hipertensión, dadas sus propiedades antiinflamatorias.
• TÉ VERDE: uno o dos vasos al día contribuyen a disminuir los niveles altos de grasa en la sangre.
• VINO TINTO: dos copas a la semana en la comida y prevendrás enfermedades cardiovasculares, gracias a los flavonoides presentes en las uvas.
• CEREALES INTEGRALES: son fuente de fibra y otros nutrientes que regulan la presión arterial.
• AJO: reduce el colesterol malo en la sangre y evita la formación de coágulos o trombos.
• AVENA: rica en vitaminas B y E, así como en magnesio y potasio. Dado su alto contenido de fibra insoluble, el colesterol se digiere mejor y no se acumula en el sistema circulatorio.
• APIO: reduce la presión alta y los niveles de colesterol (gracias a la fibra que contiene).
• HUEVOS: consumirlos no supone un incremento significativo de los niveles de colesterol en sangre, al contrario de lo que se cree. Se recomienda tomar de 3 o 4 yemas a la semana, mientras que la ingesta de clara no está limitada.
• LECHE Y DERIVADOS DESNATADOS: poseen todas las propiedades nutritivas de la leche y sin aumentar el colesterol.
• AGUA: básica para prevenir la deshidratación en mayores; debes tomar 2 litros al día. Según diversos estudios, beber aguas duras se relaciona con una menor predisposición a sufrir enfermedades cardiovasculares (por sus niveles de calcio y magnesio).
• CAFÉ: se trata de una fuente natural de antioxidantes, disminuye el riesgo de obstrucción en las arterias y previene la insuficiencia cardiaca. Aunque no hay que abusar de él.
• SOJA: rica en proteínas poliinsaturadas, fibra, vitaminas y minerales, reduce la presión arterial y el colesterol malo.

¿Y tú? ¿Los sueles probar o tienes que incluirlos en tu dieta?

Conclusión sobre los alimentos para el corazón más sanos

Ahora ya conoces cuáles son los alimentos para el corazón que han de formar parte de la nutrición para mayores. Tómalos con frecuencia para proteger tu sistema cardiovascular.