¿Sueles olvidar lo que quieres decir? ¿No te acuerdas de qué tenías que comprar en el mercado? ¿Se te olvidan los cumpleaños y otras fechas importantes? Tal vez, tu cerebro se encuentre saturado de información, pero esta situación puede enmendarse con buenos hábitos y prácticas. En este artículo, te enseñamos cómo mejorar la memoria a corto plazo, para evitar despistes en la tercera edad.
Índice de contenidos
¿Qué es la memoria a corto plazo?
La memoria a corto plazo (cuyas siglas son MCP) se trata del mecanismo que posibilita retener una cantidad limitada de información durante un tramo breve de tiempo. La MCP retiene temporalmente la información procesada, ya se desvanezca después o pase a la memoria a largo plazo.
Por lo tanto, la memoria a corto plazo se caracteriza por tener una capacidad limitada y una duración finita.
Ejemplos de memoria a corto plazo
Un par de ejemplos para que veas en qué consiste la memoria a corto plazo. Para entender una frase larga, hemos de recordar su comienzo para comprender su final. Ahí, entra en juego la MCP. Una vez asimilada la información, podemos olvidar el inicio de la frase.
Cuando una persona nos dice un número de teléfono, la memoria a corto plazo actúa desde que lo escuchamos hasta que lo anotamos.
La pérdida de memoria a corto plazo
De igual modo que, a partir de cierta edad, es imprescindible aumentar la seguridad en el baño, también se vuelve crucial cuidar del cerebro. Las afectaciones o pérdidas de memoria a corto plazo pueden tener consecuencias devastadoras en nuestra capacidad de retención y almacenaje de información.
Tanto la memoria de corta como de larga duración están relacionadas con los procesos de aprendizaje. De ahí, el típico caso de un paciente que, al no poder “guardar” información, no es capaz de aprender nada nuevo.
Además de los accidentados con lesiones neurológicas, las personas con Alzhéimer o con dislexia pueden presentar una afectación en esta clase de memoria.
Consejos para mejorar la memoria a corto plazo
A continuación, te presentamos diferentes recomendaciones sobre cómo mejorar la memoria a corto plazo. Todas ellas muy fáciles de incorporar en tu rutina:
Presta atención
Hacer más de una cosa al mismo tiempo resulta contraproducente, por lo que es mejor centrar tu atención en una única tarea, tu cerebro funcionará de manera más óptima. Asimismo, de este modo, este órgano y el sistema nervioso sufrirán menos estrés.
Disfruta juegos mentales
La MCP puede ser estimulada de muchas formas. Digamos que el cerebro puede entrenarse con ejercicios, al igual que los músculos de un brazo. Cuando aprendes algo nuevo, éste establece conexiones neuronales adicionales, manteniéndose más activo.
Usa todos tus sentidos
Los recuerdos no se generan únicamente por lo que ven nuestros ojos. ¿O es que no recuerdas ciertos aromas o canciones especiales para ti? Por lo que… ¡A sacar mejor provecho de los sentidos!
¿Cómo lograrlo? Te ponemos un ejemplo: imagina que no consigues recordar el nombre de alguien. Ya que el oído interviene en la creación del recuerdo, podrías probar a repetirlo varias veces en voz alta. Así, acabarás acordándote de él.
Apóyate en los recursos mnemotécnicos
Los recursos mnemotécnicos consisten en métodos para memorizar mejor ciertos contenidos. Asociar palabras, imágenes o frases podría ser una técnica de gran utilidad. Emplea las fórmulas que más cómodas te resulten para llevar a cabo simples ejercicios de repetición.
Segmenta la información y organízala
A menudo, nos cuesta recordar un número de teléfono de 10 dígitos. Sobre todo, si intentamos recordarlo como un conjunto. Pero, cuando lo dividimos en secuencias de 2, 3 o 4 cifras, se vuelve mucho más fácil. El principio de la segmentación puede aplicarse a múltiples situaciones en las que debas organizarte.
Lee libros que te gusten
Si deseas saber cómo mejorar la memoria a corto plazo, la lectura es otro de los hábitos que te ayudarán a conseguirlo. Y es que aumenta la capacidad de concentración y estimula la percepción de los sentidos.
Socializar permite mejorar la MCP, además, reduce el riesgo de padecer demencia, ansiedad o depresión.
Come mejor
Es sabido de sobra que cuidar de la nutrición en mayores es esencial, y también lo es con respecto al asunto que aquí tratamos. En concreto, una dieta equilibrada rica en ácidos grasos Omega-3 y 6 estimulará tu actividad cerebral. Por cierto, el consumo de frutas y verduras frena el deterioro cognitivo.
Duerme bien
Ya habrás experimentado que, cuando duermes poco, recuerdas peor las cosas. Normal, son señales de agotamiento. Por ello, te aconsejamos dormir entre 7 y 8 horas diarias. Asimismo, es bueno que te acuestes y despiertes siempre a la misma hora.
Y, si puedes echarte siestas de 20 minutos tras el almuerzo, mejor. ¡Son muy reparadoras! Por cierto, trata de no cenar fuerte y de no ver la televisión por la noche. Podría causarte insomnio.
Practica ejercicios físicos
Cuando hacemos ejercicio, todo el cuerpo se oxigena, incluido el cerebro. Por ende, practicar actividad física contribuye a mantener activas aquellas zonas involucradas en la memorización. ¿Qué deportes te recomendamos? Los aeróbicos: montar en bicicleta, correr o caminar rápido.
Multivitamina diaria
Tomar multivitaminas puede ser una buena opción para asegurarle a tu cuerpo todo lo que requiere para funcionar. Si te faltan nutrientes, tu cerebro se ralentiza.
Escribir
Escribir resulta ayuda a la memoria, pues se trata de una técnica de repetición. Acostúmbrate a llevar una libreta y un boli contigo, así, podrás apuntar todo aquello que sea importante para ti.
La risa activa muchas partes del cerebro, permitiendo pensar más ampliamente y asociar con mayor libertad.
Acudir al médico
Te recomendamos asistir a tu médico de cabecera si deseas mejorar tu MCP, dado que puede ser síntoma de alguna patología.
Ejercicios para mejorar la memoria a corto plazo
Como hemos dicho antes, ejercitar el cerebro es una de las claves sobre cómo mejorar la memoria a corto plazo. Así que, te dejamos varias técnicas de estimulación cognitiva en este apartado:
Memoriza dígitos
Aprende los números de teléfono de tu agenda (también pueden valerte diferentes secuencias de dígitos) mediante su repetición. Léelos una vez y repite hasta donde recuerdes.
Recuerda imágenes u estímulos
Busca una foto en la que se observen distintos objetos, personas o situaciones. Mírala durante un minuto, escóndela y, luego, intenta describir todo lo que viste. No obstante, también puedes trabajar el resto de tus sentidos. Por ejemplo, tratar de recordar qué aromas percibes en el supermercado o qué sonidos oyes en la estación.
Lista de la compra
Contempla durante medio minuto tu próxima lista de la compra. ¡A ver cuántos ingredientes puedes recordar pasados 20 minutos!
Animales de colores
Los juegos para estimular la memoria a corto plazo son muy variados. En este caso, debes leer 3 veces este listado de animales, con sus respectivas características: Perro amarillo enfadado
- Gato rojo hambriento
- Hámster violeta gordo
- Jirafa naranja larga
- Cocodrilo rosa contento
Describe los que recuerdes.
Formar pares
Coloca en una mesa tarjetas con dibujos boca abajo. A continuación, trata de hallar las imágenes pares dentro del conjunto de tarjetas giradas.
Ejercicio mental con naipes
Escoge 6 naipes con números distintos y ponlos boca abajo sobre la mesa. Dales la vuelta, obsérvalos durante un minuto y colócalos otra vez boca abajo.
Ahora, intenta voltear las cartas en orden ascendente (el número más bajo, en primer lugar). Cuando esto te resulte fácil, trata de hacerlo con 8 naipes. Después con 10 y, así, sucesivamente.
Películas
Ve una película que no conozcas. Luego, apunta los nombres completos de cinco de sus personajes y descríbelos en detalle (el color de pelo, el peinado, la ropa, los accesorios, etc.).
Perfumes
Se piensa que el olor es un recurso muy poderoso que influye en la memoria. Así que… ¡Haz la siguiente prueba! Contempla durante dos minutos los nombres que te mostramos abajo, mientras aspiras una fragancia que te guste. Te aconsejamos rociar un pañuelo con tu colonia preferida:
- Andrée Joly
- Maxi Herber
- Ria Falk
- Sissy Schwarz
- Robert Paul
- Irina Rodnina
- David Pelletier
- Hongbo Zhao
Espera cinco minutos e intenta recordar todos los mientras hueles el mismo perfume.
¿Cómo medir y evaluar la memoria a corto plazo?
La MCP interviene en casi todas las actividades de nuestro día a día. Por lo que valorarla y saber su estado conviene en la mayoría de ámbitos de la vida.
Es posible evaluar las distintas funciones cognitivas de modo fiable y eficaz, incluyendo la memoria a corto plazo. Existen test que basados en las pruebas de Dígitos directos y Dígitos indirectos de la WMS (Wechsler Memory Scale), en el CPT (Continuous Performance Test), en el TOMM (Memory Malingering) y en el TOL (Torre de Londres).
Éstos no sólo miden la memoria a corto plazo, también la percepción espacial, la capacidad de planificación, la velocidad de procesamiento y la memoria de trabajo (operativa). Dos ejemplos:
- Test Secuencial WOM-ASM: en una pantalla van apareciendo diferentes bolas con distintos números. Se deberá memorizar la serie de dígitos mostrados para poder repetirlos más adelante. En un inicio, la serie estará formada por una sola cifra. Sin embargo, irá aumentando progresivamente, hasta que se cometa algún fallo. Se tendrá que reproducir cada serie de números después de cada presentación.
- Test de Concentración VISMEN-PLAN: surgirán estímulos posicionados en la pantalla y distribuidos de forma alternativa. Siguiendo un orden, los estímulos se irán iluminando, junto con la aparición de un ruido hasta finalizar la serie. Durante la presentación, se debe prestar atención tanto a los sonidos como a las imágenes iluminadas. En el turno del usuario, habrá que acordarse del orden de la presentación de los estímulos en el momento justo para reproducirlos en el mismo orden en el que hayan sido mostrados en pantalla.
Sométete a estas evaluaciones cognitivas y podrás conocer el estado de tu MCP.
Conclusión sobre cómo mejorar la memoria a corto plazo
Ahora ya sabes cómo mejorar la memoria a corto plazo. Ejercitar y velar por la MCP es tan fácil como adquirir buenos hábitos. Comenzar a incorporarlos podría prevenir los síntomas del Alzheimer u otras afecciones similares. Por lo que te animamos a probar los trucos y juegos que hoy te hemos presentado.