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Insomnio en personas mayores, ¿cómo evitarlo?

diciembre 10, 2023
insomnio en personas mayores como evitarlo

Dormir bien es necesario para una salud óptima, ya que puede afectar a los niveles hormonales, el estado de ánimo y el peso. Los problemas del sueño como los ronquidos, la apnea del sueño, el insomnio, la falta de sueño y el síndrome de las piernas inquietas son de los más comunes.

Si se padece de problemas para dormir o se tiene algún trastorno del sueño, se puede aprender a dormir bien y controlar mejor el insomnio sobre todo en personas mayores que se encuentran en una situación vulnerable.

Índice de contenidos

¿Qué son los trastornos del sueño?

Los trastornos del sueño son un grupo de afecciones que afectan a la capacidad de dormir bien de manera regular. Ya se deba a un problema de salud o a tener demasiado estrés, los trastornos del sueño son cada vez más comunes.

La mayoría de las personas experimenta problemas para dormir debido al estrés, horarios agitados u otras influencias externas. Sin embargo, cuando estos problemas comienzan a ocurrir de manera regular e interfieren con la vida diaria, pueden indicar un trastorno del sueño.

Dependiendo del tipo de trastorno del sueño que se tenga, las personas pueden tener dificultades para conciliar el sueño y sentirse extremadamente cansadas durante el día. La falta de sueño puede tener un impacto negativo en el nivel de energía, el estado de ánimo, la concentración y la salud.

Tipos de trastornos de sueño en mayores

Uno de ellos es el insomnio, que consiste en la dificultad para quedarse dormido y es muy frecuente en las personas mayores. En algunos adultos mayores el insomnio puede ser causado por una condición médica subyacente o un efecto secundario de la medicación (insomnio secundario).

El insomnio afecta a casi la mitad de los adultos mayores de 65 años. Las mujeres de edad avanzada tienden a padecer trastornos del sueño con más frecuencia que los hombres de edad avanzada.

Otro tipo de trastornos es el conductual del sueño MOR. Normalmente, el sueño profundo se produce durante el estado MOR. Afortunadamente, durante esta fase del sueño, los músculos voluntarios se inhiben activamente, lo que nos hace incapaces de representar nuestros sueños.

El trastorno de conducta del sueño MOR se caracteriza por la pérdida de esta atonía muscular normal. Las personas afectadas pueden mostrar una variedad de movimientos que, en casos extremos, pueden ser perjudiciales para el adulto mayor o el compañero de cama.

Una persona puede levantarse y caminar, sacudir las extremidades, sacudir los brazos o las piernas o incluso participar en actividades complejas como comer, mientras permanece en el sueño MOR. Normalmente, afecta a las personas mayores de 60 años.

Además de estos, también podemos encontrarnos con:

  • Apnea obstructiva del sueño. En este importante trastorno respiratorio, la vía aérea superior se obstruye repetidamente durante el sueño, lo que reduce el flujo de aire (hipopnea) o lo detiene (apnea). El sitio de obstrucción suele ser la base de la lengua y el paladar. Durante el sueño, los músculos faríngeos se relajan y la lengua y el paladar caen hacia atrás, obstruyendo las vías respiratorias.
  • El síndrome de piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico caracterizado por un deseo irresistible de mover las extremidades. Con este trastorno, las sensaciones desagradables en las piernas de hormigueo, arrastramiento o de tracción pueden empeorar por la tarde o noche, sobre todo en situación de reposo.

Insomnio y personas mayores

Insomnio y personas mayores

Además de los cambios físicos que se padecen en el proceso de envejecimiento, también se producen cambios en los patrones del sueño. A medida que las personas van envejeciendo tienden a tener más dificultades para dormirse y más problemas para quedarse dormidos que cuando eran más jóvenes.

Las necesidades de sueño no disminuyen con la edad y los ancianos tampoco duermen más de lo normal. Los cambios en los patrones de nuestro sueño, lo que los especialistas llaman arquitectura del sueño, ocurren a medida que envejecemos.

En las personas mayores el sueño puede volverse más fragmentado, es decir, se duerme menos por la noche y se pueden experimentar despertares tempranos, pero quizás se duermen más siestas durante el día.

Factores que contribuyen al deterioro del sueño en la tercera edad

Entre los más importantes nos encontramos con:

  • Cambios fisiológicos propios del envejecimiento.
  • Patología propia del sueño más frecuente en estas edades: insomnio, síndrome de apnea-hipopnea del sueño, movimientos periódicos de las piernas.
  • Otras situaciones frecuentemente asociadas con la edad como existencia de enfermedades médicas, condiciones psicosociales, hábitos de sueño o tratamientos concomitantes.
  • Alteraciones del ritmo circadiano. El avance de fase es un trastorno del ritmo circadiano vigilia-sueño frecuente en personas de edad avanzada.

Consejos para evitar el insomnio

A continuación te damos algunas recomendaciones para que tu sueño sea lo más sano y reparador posible:

  • Horario fijo de sueño.
  • Eliminar las fuentes de ruido o de luz (exteriores e interiores).
  • Utilizar la cama solo para dormir o para la actividad sexual y procurar que esta sea cómoda.
  • Mantener una temperatura adecuada en la habitación, ni frío, ni calor.
  • Evitar el consumo de bebidas estimulantes (café, té, etc.). Hay que tener en cuenta que el efecto de la cafeína puede durar varias horas.
  • El alcohol puede inducir el sueño, pero cuando la ingesta es excesiva es habitual despertarse desvelado.
  • Evitar el sedentarismo y hacer ejercicio de forma rutinaria todos los días ayuda a consumir energía y facilita dormir por la noche.
  • Plantearse utilizar dos camas si el movimiento del compañero/a de cama le despierta de forma habitual. Si además ronca, puede plantearse dormir en otra habitación.

Tratamiento para insomnio

Una adecuada higiene del sueño es, en la mayoría de los casos, suficiente para evitar el insomnio. Otro tratamiento puede ser recurrir a terapias conductuales dirigidas a la reeducación de los hábitos de sueño.

Además, en algunas ocasiones puede ser necesario un tratamiento farmacológico, especialmente si se trata de insomnio crónico, como el causado por el dolor originado por determinadas enfermedades crónicas, un trastorno del comportamiento o enfermedad mental o una enfermedad cuya sintomatología impide conciliar el sueño. Debe ser el médico quien determine el tratamiento más adecuado prescribiendo fármacos específicos para el insomnio.

Remedios caseros para el insomnio en personas mayores

Entre algunos de los remedios caseros, a continuación te mostramos los más comunes y funcionales:

  • Taza de leche. Beber una taza de leche caliente con miel y un poco de canela en polvo es ese consejo de la abuela que muchas personas llevan a cabo rigurosamente.
  • Proteínas y carbohidratos. Según algunos especialistas en trastornos del sueño aquellos alimentos que combinan las proteínas y los carbohidratos son comidas que ayudan a dormir mejor. Por ejemplo, puede ser una galleta de trigo integral o una pequeña porción de queso.
  • Lavanda. Esta planta es considerada tradicionalmente como un relajante natural aunque, en realidad, sus efectos proporcionan un ambiente relajante. Además, su delicioso aroma recuerda al Mediterráneo.
  • Otro de los remedios caseros para dormir rápido es el zumo de cereza porque hace elevar los niveles de melatonina, lo cual resulta perfecto para anular el insomnio.
  • La infusión de manzanilla tiene muchas propiedades: ayuda a la relajación muscular y mejora la digestión.